HRV i longevity
Pomiar HRV podczas snu
Zmienność wartości HRV w ciągu dnia jest przewidywalna, ponieważ HRV może się różnić w zależności od wielu czynników, w tym od aktywności fizycznej, poziomu stresu, a nawet pory dnia. Pomiar HRV podczas snu jest bardziej przydatny lub informacyjny niż pomiar podczas czuwania. Podczas snu ciało zwykle znajduje się w stanie zmniejszonego stresu fizycznego i emocjonalnego, co może pozwolić na bardziej dokładne pomiar wartości HRV. Ponadto, niektóre badania sugerują, że zmiany wartości HRV podczas snu mogą być bardziej bezpośrednio związane z ogólnym stanem zdrowia, w tym z ryzykiem chorób serca, niż zmiany podczas czuwania - mówi dr Willem Gielen, MD.
Co to jest zdrowy HRV?
Teraz, gdy wiemy, że wyższy parametr HRV jest „lepszą” wartością, można się zastanawiać, jaka jest zdrowa wartość HRV. Chociaż liczby te zdecydowanie nie są niezmienne, stare badania z 1987 r. klasyfikują HRV wynoszące 50 ms lub mniej jako niezdrowe, 50–100 ms jako zagrożone zdrowie, a powyżej 100 ms jako zdrowe.
Jednak zauważono również, że najlepiej jest podążać za własnymi długoterminowymi trendami HRV, zamiast porównywać swoje HRV z innymi, ponieważ wyniki HRV są indywidualne i odnoszą się do każdej osoby.
Powszechnie wiadomo również, że HRV spada wraz z wiekiem, przy czym ludzie w wieku 20 lat zwykle mieszczą się w przedziale 55-110, podczas gdy dorośli w wieku 60 lat zwykle widzą HRV między 25-45. Według danych WHOOP, urządzenia do śledzenia tętna i aktywności, „Średnia zmienność tętna dla wszystkich członków WHOOP wynosi 65 dla mężczyzn i 62 dla kobiet. Dla 25-latków jest to 78 lat; dla 35-latków jest to 60; dla 45-latków jest to 48; a dla 55-latków to 44”.
HRV - zmienność rytmu serca
Wiedza o HRV może przyczynić się do szeregu pozytywnych skutków dla zdrowia, w tym zwiększenie energii i witalności. HRV to jeden ze sposobów mierzenia tego, co dzieje się z autonomicznym układem nerwowym, który jest częścią układu nerwowego regulującą takie funkcje, jak ciśnienie krwi i oddychanie.
Interesting article on Heart Rate Variability:
Co to jest HRV?
W przeciwieństwie do tego, co się często uważa, zdrowe serce nie bije w regularnych odstępach czasu. Pomiędzy każdym uderzeniem serca istnieją niewielkie różnice (w odstępach czasu między uderzeniami).
Innymi słowy, jeśli tętno wynosi 60 uderzeń na minutę, czas między każdym uderzeniem nie jest identyczny. Podczas gdy jeden interwał może wynosić 1,03 sekundy, inny może wynosić 0,55 sekundy. Odstępy te są również znane jako odstępy R-R, a różnice między nimi są mierzone za pomocą wskaźnika zmienności rytmu serca (HRV).
JAK MONITOROWAĆ Zmienność rytmu serca HRV W DOMU? Przykład z Caring Medical.
Dla wielu pacjentów Caring Medical, zwłaszcza tych z chorobami ogólnoustrojowymi monitorowanie i poprawa HRV są ważne dla odzyskania zdrowia.
Zazwyczaj do monitorowania zmienności rytmu serca stosowana jest sonda palcowa, która mierzy rytm serca i jest zsynchronizowana z aplikacją na telefon komórkowy. Każdego ranka pacjenci sprawdzają HRV i badania są rejestrowane. Następnie osoba testuje HRV wykonując różne czynności i ustala, które z nich obniżają, a które podnoszą HRV.
Np. Jeśli ktoś lubi określony rodzaj muzyki, nie musi to oznaczać, że lubi to jego układ nerwowy. W dniu, gdy HRV jest niskie, warto zrobić coś, aby je podnieść, na przykład wziąć zimny prysznic, medytować, pomodlić się lub jeszcze lepiej, pomodlić się, zanim pacjenta „weźmie” ten lodowaty prysznic!
Oczywiście spowolnienie częstości oddechów i zwiększenie głębokości oddechów zawsze ma duży wpływ na HRV. Uzyskanie wysokiego HRV powiązane jest głównie z odpowiednim - wydajnym snem.
Jakie czynniki związane ze stylem życia wpływają na HRV?
Masze HRV spada lub „pogarsza się” naturalnie wraz z wiekiem. Oprócz zwykłego starzenia się, możemy również zauważyć obniżoną HRV, gdy jesteśmy pod dużym stresem, odwodnieni, spożywający dużo alkoholu, niezdrowo się odżywiamy, jesteśmy mniej aktywny fizycznie i kiedy słabo śpimy mówi dr Mo.
Może się również zdarzyć sytuacja odwrotna: nasze HRV może wzrosnąć, gdy zaczniemy radzić sobie ze stresem i poprawiamy wybory żywieniowe, regularnie ćwiczymy, nawadnianych się, spożywamy mniej alkoholu i śpimy solidne od siedem do dziewięciu godzin każdej nocy. Jak wskazuje dr Mo, możliwe jest, że 65-latek, który jest sprawny fizycznie i aktywny, ma wyższą HRV.
„Okazuje się, że jeśli ludzie którzy angażują się w te [zdrowe zachowania związane ze stylem życia], mają tendencję do lepszej zmienności rytmu serca” – mówi. „Ale obecnie tak naprawdę nie wiemy jakie są fizjologiczne podstawy tego, dlaczego tak się dzieje”.
Dr Mo mówi, że może to być związane z wpływem tych zachowań na autonomiczny układ nerwowy. Dr Horwich zgadza się. „Na przykład, jeśli ktoś nie odżywia się zdrowo, może wtedy zadziałać współczulny układ nerwowy, a kiedy jest on cały czas aktywny, nie jest to zdrowe dla organizmu” – mówi dr Horwich.
Podsumowanie - czy HRV może być kontrolowany?
Tak, zmienność rytmu serca (HRV - ang. heart rate variability) może być w pewnym stopniu kontrolowana.
Jak już wspomniane powyżej, HRV to miara zmienności czasowej między kolejnymi uderzeniami serca. Im jest wyższa wartość HRV, tym większa jest elastyczność układu nerwowego, co może być korzystne dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
Istnieją różne czynniki, które mogą wpływać na poziom HRV, w tym:
- Aktywność fizyczna: Regularna UMIARKOWANIE intensywna aktywność fizyczna może zwiększyć poziom HRV.
- Stres: Wysoki poziom stresu może obniżać poziom HRV. Ćwiczenia relaksacyjne, takie jak joga czy medytacja, mogą pomóc w obniżeniu poziomu stresu i zwiększeniu poziomu HRV.
- Dieta: Zdrowa dieta bogata w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe i tłuste ryby może pomóc w zwiększeniu poziomu HRV.
- Palenie papierosów: Palenie papierosów może obniżać poziom HRV.
- Sen: Regularny sen może pomóc w utrzymaniu wysokiego poziomu HRV.
- Zdrowie psychiczne: Zdrowie psychiczne, takie jak depresja i lęk, może obniżać poziom HRV. Wsparcie psychologiczne i terapia mogą pomóc w poprawie poziomu HRV.
Podsumowując, kontrola HRV może być osiągnięta poprzez wprowadzenie zmian w stylu życia, takich jak zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna, unikanie stresu i odpowiedni sen. Jednakże, jeśli masz jakieś problemy zdrowotne lub wątpliwości, zawsze warto skonsultować się z lekarzem.
Kosmos - system POCUS TORSO one
