Fartlek z obciążeniem
Postanowiłem urozmaicić moją aktywność jak chodzenie i “robienie 10k kroków” o ćwiczenia z ciężarkami po 16 na stronę. Jestem po pierwszym treningu i mój goal jest ćwiczyć minimum 2 x tyg. Spontanicznie poćwiczyłem 25 minut. Później skonsultowałem mój research na phingh.
Fartlek, czyli "szybka gra" w języku szwedzkim, to metoda treningowa stworzona przez szwedzkiego trenera Göstę Holmér w latach 30. XX wieku. Było to innowacyjne podejście do treningu, które łączy elementy ciągłego treningu o umiarkowanej intensywności aerobowej z treningiem interwałowym, w którym występują krótkie, intensywne okresy wysokiej intensywności, oddzielone odpoczynkami 234.
Fartlek to forma ćwiczeń polegająca na zmiennej intensywności i tempie, co umożliwia osiągnięcie pożądanej tętna serca. Można zacząć od ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i stopniowo zwiększać tempo, monitorując tętno, aby upewnić się, że ćwiczenia są przeprowadzane w odpowiednim zakresie intensywności.
Ćwiczenia z ciężkimi hantlami, można wykorzystać do szybkiego obciążenia organizmu na zmiennym tempie i intensywności, co pozwala na osiągnięcie celowej wartości tętna serca.
Info z phingh 1
Fartlek, jako metoda treningu, polega na zmiennym tempie i intensywności ćwiczeń, pozwala na efektywne obciążenie organizmu i osiągnięcie celowego poziomu tętna.
Ćwiczenia z ciężarkami, w tym hantle, są doskonałym narzędziem do treningu siłowego fartlek, ponieważ pozwalają na zmienianie ciężaru, intensywności i tempa ćwiczeń w zależności od dnia lub sesji treningowej. Dzięki temu można angażować różne grupy mięśniowych, co przyczynia się do ogólnego rozwoju siły i masy mięśniowej 2.
Ważne jest jednak, aby pamiętać o odpowiednim rozgrzewce przed rozpoczęciem treningu, aby zapobiec kontuzjom i zapewnić, że mięśnie są odpowiednio przygotowane do intensywnego wysiłku 2. Ponadto, ćwiczenia z ciężarkami powinny być wybrane tak, aby angażować więcej niż jedną grupę mięśniową, co pozwala na efektywne budowanie sylwetki 2..
Info z phingh 2
Aby osiągnąć umiarkowany spontaniczny wysiłek fizyczny dla zdrowia z Dunbells w formie fartlek, gdzie celowa tętna serca to 120-140 bpm, należy najpierw zrozumieć, co oznacza ta tętna i jak ją osiągnąć.
- Celowe tętno W przypadku osiągnięcia 120-140 bpm, oznacza to, że serce powinno bić w tym zakresie podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Ta wartość jest zazwyczaj określana jako 50-85% maksymalnej tętna serca, która można obliczyć, odejmując od 220 wieku osoby .
- Maksymalna wartość tętna serca to liczba uderzeń serca na minutę, przy której serce jest najbardziej obciążone. Można ją obliczyć, odejmując od 220 wieku osoby. Na przykład, dla 50-letniej osoby, maksymalna tętna serca wynosi 170 bpm
- Jak osiągnąć celową wartość tętna: Aby osiągnąć celową tętna serca podczas ćwiczeń, należy zacząć od ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, a następnie stopniowo zwiększać intensywność, monitorując swoje tętno. Można to zrobić, korzystając z fitness trackera lub pomiaru tętna na nadgarstku, używając dwóch palców do lekkiego naciskania na żyły na wewnętrznej stronie nadgarstka, tuż obok palca wskazującego. Należy zliczyć uderzenia serca przez 10 sekund i pomnożyć wynik przez 6, aby uzyskać tętną na minutę .
- Ćwiczenia z hantlami: Ćwiczenia silowe w stylu fartlek, polegają na zmiennym tempie i intensywności, co pozwala na osiągnięcie celowego tętna. Fartlek to forma ćwiczeń, która polega na zmiennym tempie i intensywności, co pozwala na osiągnięcie celowej tętna serca. Można zacząć od ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, a następnie stopniowo zwiększać intensywność, monitorując swoją tętną, aby upewnić się, że pracujesz w odpowiednim zakresie intensywności .
- Monitorowanie tętna: Ważne jest, aby regularnie monitorować swoją tętną podczas ćwiczeń, aby upewnić się, że pracujesz w odpowiednim zakresie intensywności. Jeśli tętno jest zbyt wysokie, należy zredukować intensywność ćwiczeń. Jeśli jest zbyt niskie, należy zwiększyć intensywność .
Podsumowując, aby osiągnąć umiarkowany spontaniczny wysiłek fizyczny dla zdrowia z hantlami w formie fartlek, gdzie celowa tętna serca to 120-140 bpm, należy zacząć od ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, monitorować swoją tętną i dostosowywać intensywność ćwiczeń, aby utrzymać tętną w odpowiednim zakresie.
Przykłady ćwiczeń
Przykłady ćwiczeń z hantlami, które można wykorzystać do osiągnięcia umiarkowanego spontanicznego wysiłku fizycznego dla zdrowia w formie fartlek, obejmują:
- Przysiady z hantlami: Przysiady są jednym z podstawowych ćwiczeń, które można wykonywać z hantlami. Można zacząć od umiarkowanej intensywności, a następnie stopniowo zwiększać ciężar, monitorując swoje tętno.
- Wypady z hantlami: Wypady są doskonałym sposobem na trenowanie dolnych mięśni nóg. Można zacząć od umiarkowanej intensywności, a następnie stopniowo zwiększać ciężar, monitorując swoje tętno.
- Burpees z hantlami: Burpees to ćwiczenie wieloaspektowe, które obejmuje elementy ćwiczeń górnych i dolnych partii mięśniowych.
- Wspinaczka górska z hantlami: Wspinaczka górska to ćwiczenie na mięśnie nóg i dolnych mięśni pleców. Ćwiczenie rozpoczynamy z umiarkowanym wysiłkiem, stopniowo zwiększając intensywność podczas monitorowania tętna.
- Skoki w przysiadzie z hantlami: Skoki w przysiadzie to ćwiczenie na mięśnie nóg, które polega na wykonywaniu skoków z umiarkowaną intensywnością, stopniowo zwiększając intensywność z biegiem czasu, obserwując tętno.
- Przysiady przy ścianie z hantlami: Przysiady przy ścianie to ćwiczenie na mięśnie pleców i dolne partie mięśni pleców, które rozpoczynamy z umiarkowanym wysiłkiem, stopniowo zwiększając intensywność przy jednoczesnym monitorowaniu tętna.
- Burpees z hantlami: Burpees to ćwiczenie wieloaspektowe, które obejmuje elementy ćwiczeń górnych i dolnych partii mięśniowych. Zaczynamy od umiarkowanej intensywności, stopniowo zwiększając wysiłek i kontrolując tętno.
Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać w formie fartlek, zmieniając intensywność i temp ćwiczeń w zależności od swojej tętna. Ważne jest, aby zawsze monitorować swoją tętną i dostosowywać intensywność ćwiczeń, aby utrzymać tętną w odpowiednim zakresie.
Spojrzenie historyczne
Fartlek, czyli "szybka gra" w języku szwedzkim, to metoda treningowa stworzona przez szwedzkiego trenera Göstę Holmér w latach 30. XX wieku. Było to innowacyjne podejście do treningu, które łączy elementy ciągłego treningu o umiarkowanej intensywności aerobowej z treningu interwałowego, w którym występują krótkie, intensywne okresy wysokiej intensywności, oddzielone odpoczynkami 234.
Fartlek został stworzony w odpowiedzi na słabe wyniki szwedzkiej drużyny w biegach przełajowych, której niegdyś dominowali Finowie pod wodzą Paavo Nurmi. Holmér wprowadził koncepcję treningu szybszej niż w biegach konkurencyjnych, jednocześnie łącząc trening szybkości z treningiem wytrzymałości. Wprowadzenie Fartleku do treningu było tak innowacyjne, jak każda idea w historii lekkiej atletyki 3.
W 1942 roku, Gunder Hagg, jeden z najbardziej znanych Fartlekerów, ustanowił 10 rekordów świata w różnych dyscyplinach. Jego sukcesy pokazały, jak skuteczny może być Fartlek w poprawie wyników sportowych 3.
Fartlek nie jest jednak tylko metodą treningu dla biegaczy długodystansowych. Może być stosowany w różnych formach i na różnych terenach, włączając w to tereny naturalne, takie jak lasy czy tereny pagórkowate. Wszystko zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji biegacza 2